Kaip turėtų atrodyti sportininko mityba? Apžvelkime, ko negali trūkti ir kaip tinkamai sudaryti meniu.
Sportininko mityba visų pirma turi būti sveika ir tinkamai subalansuota. Ji turėtų būti pagrįsta kokybiškais, pageidautina šviežiais produktais – neturi likti vietos labai perdirbtam maistui, nesveikiems riebalams ar stimuliatoriams. Tačiau jei norime jaustis gerai, turime pasirūpinti, kad dienos metu valgomi patiekalai atitiktų mūsų energijos poreikius. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant fizinio krūvio tipą, intensyvumą ir trukmę.
Jei sportuojame rekreaciškai ir mūsų tikslas nėra numesti svorio ar formuoti figūrą, nereikia kardinaliai keisti savo valgiaraščio. Esant tokiai situacijai, turėtumėte aprūpinti organizmą tiek kalorijų, kiek reikia vidutinio fizinio aktyvumo žmogui. Kalorijų, kurioms esant mūsų svoris išliks reikiamo lygio, skaičių galime sužinoti nustatydami mūsų dienos energijos poreikį – kitaip tariant, bendrą medžiagų apykaitą, kurią įtakoja:
- bazinis medžiagų apykaitos greitis – priklauso nuo amžiaus, lyties, energijos sąnaudų, reikalingų pagrindiniams gyvenimo procesams vykdyti, ir fiziologinės būklės,
- fizinė veikla.
Kaip turėtų maitintis sportininkas?
Sportininko mitybos pagrindas turėtų būti angliavandeniai, kurie yra optimalus energijos šaltinis organizmui. Baltymai pirmiausia yra energetinė ir statybinė medžiaga, o riebalai taip pat aprūpina organizmą energija, nors jų dalis turėtų būti mažesnė nei angliavandenių. Daugiau apie tai rasite http://epbaze.lt/single-category/laisvalaikis/?directory_type=general
- Angliavandeniai
Angliavandenių produktai yra geriausias energijos kuras organizmui, ypač audiniams ir raumenims. Fiziškai aktyviems žmonėms angliavandenių poreikis sudaro apie 60-70% viso energijos poreikio. Tai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu. Jų, be kita ko, galima rasti viso grūdo produktuose, pilno grūdo makaronuose, daugumoje daržovių ir kai kuriuose vaisiuose – abrikosuose, slyvose, apelsinuose, persikuose ir obuoliuose.
- Baltymas
Baltymai leidžia tinkamai augti ir vystytis raumenims. Verta užtikrinti, kad baltymai sporto mitybą papildytų iš įvairių šaltinių – liesos mėsos ir paukštienos, pieno, sūrio ir kiaušinių. Bendras baltymų poreikis fiziškai aktyviems žmonėms yra maždaug 2 g 1 kg kūno svorio, nors jis gali skirtis priklausomai nuo treniruotės tipo ir intensyvumo, taip pat nuo lyties, amžiaus ir kūno būklės.
- Riebalai
Riebalai sportininko racione turėtų sudaryti apie 25-30% viso energijos poreikio. Tačiau tai turėtų būti sveikieji riebalai – todėl rekomenduojami produktai, kuriuose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jų šaltinis – žuvų taukai ir riebalai, kuriuose gausu omega-3 rūgščių. Rekomenduojama apriboti gyvulinės kilmės riebalų, tokių kaip riebioje mėsoje ir šaltuose mėsos gaminiuose, svieste ir grietinėlėje, kiekį.
Svarbus sportininko, tiek mėgėjo, tiek profesionalo, mitybos elementas yra vitaminai ir mineralai. Didelis fizinis aktyvumas gali prisidėti prie šių maistinių medžiagų praradimo, dėl kurio gali atsirasti silpnumas, energijos trūkumas, mieguistumas, susikaupimas ir fizinis darbingumas.
